Bagi yang ingin menjalankan program diet sehat, indeks glikemik sangat berguna untuk mengukur nilai tertentu yang bisa mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Meski pada umumnya penderita diabetes yang menggunakan metode ini, indeks glikemik juga bisa diterapkan pada siapapun yang ingin memiliki gaya hidup sehat.
Lantas, bagaimana cara menghitung dengan indeks glikemik? Simak bacaan berikut ini untuk mengetahui indeks glikemik lebih lanjut.
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik adalah parameter mengukur cepat atau lambatnya suatu karbohidrat dalam sebuah makanan yang mempengaruhi peningkatan kadar gula dalam tubuh. Indeks glikemik memiliki skala 1 – 100.
Jika angka indeks glikemik menyentuh angka yang tinggi, maka makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah semakin cepat. Sedangkan jika angka indeks glikemik menunjukkan angka rendah, semakin lambat makanan tersebut mempengaruhi peningkatan kadar gula rendah. Berikut adalah tingkatan indeks glikemik:
Rendah: 55 atau di bawah
Sedang: 56 – 69
Tinggi: 70 atau di atas
Indeks glikemik cukup mudah ditemukan, kamu bisa melihatnya pada bagian label kemasan makanan.
Daftar indeks glikemik makanan
Makanan yang umum dicari indeks glikemik oleh masyarakat adalah roti tawar putih, nasi putih, kentang, mie instan, dan singkong. Di bawah ini adalah nilai indeks glikemik dari berbagai jenis makanan:
- Indeks glikemik nasi putih = 73
- Indeks glikemik roti tawar putih = 75
- Indeks glikemik nasi merah = 68
- Indeks glikemik roti gandum = 74
- Indeks glikemik nasi jagung = 31,75
- Indeks glikemik ubi jalar rebus = 63
- Indeks glikemik tepung terigu = 74 – 76
- Indeks glikemik tepung sagu = 65
- Indeks glikemik tepung beras dan bagel = 72
- Indeks glikemik kacang-kacangan = 15
- Indeks glikemik singkong rebus = 46
- Indeks glikemik gula merah = 35
- Indeks glikemik gula pasir = 68
- Indeks glikemik beras merah = 54 – 82
- Indeks glikemik beras hitam = 42
- Indeks glikemik bubur kacang hijau = 66
- Indeks glikemik selai madu = 73
- Indeks glikemik biskuit = 91
- Indeks glikemik kerupuk = 87
- Indeks glikemik pisang = 58
- Indeks glikemik pepaya = 60
- Indeks glikemik ceri = 22
- Indeks glikemik anggur = 25
- Indeks glikemik mentimun = 15
- Indeks glikemik bayam = 15
- Indeks glikemik wortel rebus = 39
- Indeks glikemik buncis = 33
- Indeks glikemik mie instan dan telur = 40
Bahaya indeks glikemik tinggi untuk kesehatan
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan membawa dampak yang buruk bagi kesehatan tubuh. Sebab makanan dengan indeks glikemik tinggi sangat mudah dicerna oleh tubuh sehingga kadar gula tubuh naik dengan cepat.
Namun, bukan berarti kamu harus berhenti mengkonsumsi semua makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi. Kamu cukup mengganti sebagian sumber karbohidrat dengan makanan dengan indeks glikemik rendah seperti makan low fat yoghurt.
Selain itu, cara pengolahan makanan juga berpengaruh pada rendah atau tingginya indeks glikemik. Jika sebuah makanan memiliki indeks glikemik rendah namun cara pengolahannya kurang tepat maka bisa meningkatkan angka indeks glikemik.
Makanan indeks glikemik rendah
Berikut adalah beberapa makanan indeks glikemik rendah yang bisa kamu konsumsi:
- Kacang: almond, kacang macadamia, kenari, pistachio
- Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa
- Daging: sapi, banteng, domba, babi
- Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
- Makanan laut: tuna, salmon, udang, mackerel, ikan teri, sarden
Nah, sekarang kamu sudah memahami apa itu indeks glikemik dan makanan apa saja yang termasuk indeks glikemik rendah maupun tinggi.